Hard-Mover: Kleiner Krafttrainings-Zirkel

Die letzte Woche ersoff im Stress. Nur für das Hardmover-Training reichte die Zeit, den Rest der Woche war sportlich tote Hose :( . Dafür heute wieder viele Bilder und was neues: Zirkel-Training. Es war wieder Montag und seit dem neuen Jahr heißt das: 18:00 Uhr -> Hardmover! Fee und Viktor gurkten vorher in Würzburg herum und so war Letzterer sehr knapp zum Training gekommen und nicht aufgewärmt. Außerdem hatte er am Tag davor mit seinem Bruder Stephan bei den Blockhelden alle (ca. 30 Stück) orangenen ("nur" 2/7 schwer) Routen abgeknipst und deswegen irgendwie nicht so ganz fit.

Im letzten Jahr hatte der Trainer* etwas von Kraft-Training erwähnt. An jenem Abend hatte aber keiner Lust darauf und stattdessen wurde etwas anderes gemacht. Viktor erinnerte sich daran und prompt gab es das jetzt. Der Trainingsbereich vom Café Kraft ist seit der Neueröffnung noch mal größer geworden und wurde von den sechs Hardmovern die folgende Stunde in Beschlag genommen.

Überraschend leer: die Folterkammer

Es wurde hart: Zwei Übungen wurden zu einem Mini-Zirkel zusammengefasst, den Zweier-Gruppen zu absolvieren hatten: Übung 1 - eine Minute Pause - Übung 2 - eine Minute Pause - ... und so weiter, bis beide Trainierende jede Übung viermal absolviert hatten. Danach ca. 4 Minuten Pause und weiter zum nächsten Mini-Zirkel. In jedem Zirkel gab es eine Übung zum "Ziehen", als etwas, was für die Kletterei trainiert. Die zweite Übung war im Gegensatz dazu immer zum "Drücken", um die Gegenspieler, die Antagonisten der Klettermuskulatur zu stärken. Das ist recht wichtig, um Haltungs-Störungen vorzubeugen und Verletzungen zu vermeiden.

Jede Übung gab es in bis zu drei verschiedenen Schwierigkeiten, damit jeder seinen Fähigkeiten nach sich an die Grenzen treiben konnte.

Die Zirkel im einzelnen:

1. Klimmzüge & Bankdrücken:
   diese beiden Klassiker sollten jedem bekannt sein. Sechs Klimmzüge pro Runde war die einfache Variante, während die schwere Variante jeden zweiten Klimmzug beim Ablassen in eine Blockier-Übung verwandelte und man bei vollem Klimmzug, bei 90° angewinkelten Ellbogen und bei einem 30° Winkel drei Sekunden verharren sollte. Bankdrücken ließ sich einfach mit Hilfe des aufgelegten Gewichtes erschweren.

   

   Die Klassiker unter den Foltermethoden: zerquetschen mit Gewichten und hängend strecken.

2. Tauhangeln & Liegestütz an Ringen
   Erstere Übung ist der absolute Alptraum für Viktor gewesen. Ziel ist es, sich ein Tau hochzuhangeln und kontrolliert wieder abzulassen. Während er sich mit der leichtesten Variante abmühte – aufgelegte Beine auf einem Kasten – machte sein Trainingspartner Fritz** die schwerste: Beine dabei waagrecht in der Luft. Richtig frustrierend. Dafür gingen bei den Liegestützen am Ring die schwersten, bei denen am untersten Punkt die Arme einzeln seitlich ausgefahren werden sollten.

   

   Die Torturen aus dem Turnunterricht: Hangeln am Tau, hängen an Ringen. Hört ihr schon den Peitschenklang ... ?

3. Rollybar halten & Beine anziehen an Seilschlinge
   Während das zweite Übungspaar (oder zumindetsens die Geräte) aus der Turnhalle und damit aus der frühen Erinnerung der meisten entlehnt werden können, kommen wir jetzt zu modernen Geräten: Eine drehende Klimmzugstange – gerne auch Rollybar genannt – lässt sich viel schwerer als eine fixe Stange halten, besonders wenn man den Daumen wie die anderen vier Finger von oben auf die Stange legt. Die Stange will sich drehen und der Hängende (Übende, bald Fallende, …) muss dieser Rotation entgegenwirken, was Schultern und Unterarme trainiert. Viktor konnte zu Beginn seiner Kletter-Karriere diese Stange nicht mal halten – inzwischen gelingen ihm zehn Sekunden Hängen am Stück, was für die mittlere Schwierigkeit der Übung genau reicht.

   

   High-End Quälen mit dem eigenen Gewicht: Rollen halten und Fußfesseln.

   Auch der Schlingentrainer ist für Kletterer sehr gut geeignet, wobei dieses Gerät sich allgemein derzeit großer Beliebtheit erfreut: Man wackelt (wie übrigens auch bei den Ringen) in der Luft herum und trainiert damit zusätzlich zur Kraft auch Koordination und erreicht die sog. Tiefenmuskulatur (dazu bei Gelegenheit mehr). In diesem Zirkel hängten Viktor und Co. die Beine in die Schlingen, welche sich knapp über dem Boden befanden. Aus der Liegestützposition werden dann die Knie abwechselnd zum rechten und zum linken Ellbogen geführt. Dazwischen wird der Körper nach hinten geschoben, so dass die Arme nicht mehr senkrecht stehen, sondern etwas nach vorne zeigen (schwere Variante) – was so richtig auf die Bauchmuskeln geht!
   

Danach ging nicht mehr viel (= Scheitern an grün (3/7)), aber das Gefühl, richtig viel trainiert zu haben ist ein sehr gutes. Schee war’s!

*: Es wird für den wohl keinen Tarn-Namen geben. Wir wollen seine Autorität ja nicht unnötig untergraben.

**: Es gibt endlich weitere Tarn-Identitäten, aber ob die alle richtig sind? Mal sehen, wer sich nicht wieder findet: Christine, Konrad, Maria; und den Fritz hatten wir eben schon … ein Weiterer muss noch erfragt werden.